前幾天和吳東彥心理師在節目「海苔熊心理話」裡面談到了一個有趣的概念，用我的話來說叫做「都是我害的症候群」——指原生家庭裡有許多的情緒和壓力，在你小的時候，你不知道該怎麼做才能夠化解這些情緒，到最後就會解釋成「一定是因為我不夠好，爸媽才會吵架」、「都是我害的，如果沒有出生就好了」等等。
這些人很可能也在早年的生活經驗當中，聽過父母講下面這幾句話：
「早知道當初就不要把你生下來！」
「好想把你塞回去！」
「如果知道你這麼麻煩，當年就把你射在牆上！」
「再不聽話，我就把你丟掉！」
倘若你過去聽過這些類似的話，那麼很有可能在成長的過程當中，倘若遇到一些人際關係的不順遂，就會內歸為「自己的問題」，要一直去想著「到底要怎麼做才不會讓別人討厭我、要怎麼辦他們才會改變？」
症狀成因
為什麼會有這樣的症狀呢？心理學上會認為，其實這跟缺乏自尊有關（low self-esteem，翻譯成一般人懂的語言就是，對自己沒有自信）[1]，有很多的因素會影響到你的自尊，但前面的「原生家庭」的確是一個不可忽視的因素[2]，倘若在小的時候，主要照顧你長大的大人們曾經讓你有以下的感覺，當你長大以後，就可能會變成一個「常常覺得自己不足夠」的人：
- 總是嫌棄你
設定過高的標準
- 從來不會稱讚你，只會責備你、要求你，在別人面前炫耀，說你表現得很棒，但在你面前又跟你說還要再努力
- 家裡長期有衝突跟爭執，讓你不知所措
- 當父母吵架的時候，你總是被波及的那一個
- 長期家中有一個長輩不在，你需要替代那個長輩的角色（比方說父親常常不在或母親常常不在，你得代替替他們照顧年紀更小的弟弟妹妹）[3]
「別人都說你很獨立、大家都稱讚你很勇敢，那是因為你知道，當你跌倒的時候，不會有人接住你。所以你一再跟自己說，不可以、千萬不可以跌倒。再苦，也要撐著往前跑！」
我先前在一篇文章當中有提到這句話，得到很多網友的共鳴，他們都覺得，從小自己就被訓練要獨立要堅強，好像不可以流眼淚、好像一定要做到盡善盡美才能夠獲得掌聲。然而，這樣的一種「自我敦促」的確讓他們在工作和生活上有許多不錯的成就，但也因為這樣，經常讓他們站在焦慮的浪頭，總是覺得自己還有哪裡做不好，總是擔心自己會給別人造成麻煩⋯⋯。
東彥在節目當中提到了一個很有趣的觀點：小孩在父母爭執的時候，會傾向歸因於「都是自己害的」，那是因為透過這樣子想、他們才能夠找到控制感。與其相信爸爸媽媽在這一刻無法愛自己，不如相信「如果我透過某一些改變或者進步，爸爸媽媽就會愛我了」，只是這樣的相信，代價就是自我苛責[4]、過度完美主義[5]、好像站在一個沒有盡頭的跑步機上面，不論多少人說「你已經做的很好了」，你還是覺得自己做得不夠。
可是你知道嗎，你真的害怕的並不是自己「做得不夠好」，而是害怕「如果什麼都不做，就沒有人會愛我了」。這樣的恐懼太大、太焦慮了，所以會促使你不斷地前進、不斷地把工作、家庭、朋友之間的責任攬在自己身上，直到有一天身體出了狀況、身心覺得疲乏，你才發現這一切的一切，開頭都來自於「你根本不相信自己值得好好的被對待」[6]。
三句話，擺脫自我苛責
如果你也是這種，老是把事情的成敗扛在自己身上的人，到底怎麼樣才能夠擁有一個自由的靈魂，不再被這些內在的枷鎖捆綁呢？有些時候，只要改變你跟內在的自己對話的方式就好了，這裡有三句話可以提供給大家參考：
「沒關係」：跟自己說，耍廢一天也沒關係、事情沒有做到盡善盡美也沒關係、做錯也沒關係，下次再努力、用別人的方式做也沒關係。總之，練習跟自己說沒關係，其實就是練習當自己「溫柔的家人」。
「這是一種可能，但還有一種可能是⋯⋯」：想像某一天進辦公室，你被一個同事白眼一瞪，你心裡立刻想到「是不是我有什麼地方惹到他了？還是他根本就討厭我？」當你出現這樣的想法，不用急著否認這個想法，可以跟自己說，前面這些是一種可能，但還有一種可能是「這個同事早上發生很糟糕的事情，你被掃到颱風尾」;或者還有一種可能是「他的白眼可能是翻給上司看的」，只是隔空被你攔截下來。
當你允許事件發生的背後有更多的可能，而不是都是自己的責任，那麼折感也會少一點。醒醒吧！你並沒有你想像中偉大。「這樣做也很好」：老闆現在這樣氣一氣也很好，反正他早晚都要生氣，不如現在先發洩；今天沒有把報告趕出來也很好，反正半夢半醒寫的東西可能也不會有品質；把這件事情交給對方做也很好，雖然他不一定會做成我想的樣子，但至少讓他知道，他也需要負起一些責任；想太多也很好，或許有些時候就是因為自己的太過敏感，反而救了自己一命。上面這些練習對自己說________也很好，是一種對自己的允許，一種「不需要達到特定條件就夠好了」的允許。
如果你看完這篇文章，你還是覺得自己沒有辦法從自我苛求當中解放，那麼你可以對自己說：「沒關係，現在暫時無法降低對自己的要求也很好，或許哪一天我就可以慢慢接受自己的不足了。」這一樣也是一種允許。
最後我想說，如果你從以前到現在都習慣把責任扛在自己身上，那麼請你一定要提醒自己，你並沒有這麼重要，重要到所有的人都會因為你而有巨大的影響；相反地，人跟人之間是互相影響的，一件事情的成敗、一段關係的好壞，大家都共同分享一些責任和義務，做你可以做的事，盡你能夠盡的力，老天爺就不會虧待你。
（本文首發於「鍵盤大檸檬」海苔熊專欄，未經同意，禁止轉載。）
延伸閱讀
[1]尹洪均（2017）。低飛的自尊（宋佩芬譯）。台灣：商周出版。
[2]E.Young, J.、Klosko, J. S.（2018）。重建生命的內在模式：看明白過去的傷，生命就有新的出路（Reinventing Your Life：The Breakthrough Program to End Negative Behavior and Feel Great Again）。台灣，台北：天下雜誌。
[3]黃宗堅、李佳儒、張勻銘 （2010）。 代間關係中親職化經驗之發展與自我轉化：以成年初期女性為例[Parentification and Self-Transformation in Intergenerational Relationships: A Study of Women in Early Adulthood]。本土心理學研究（33），頁 59-106。 doi: 10.6254/2010.33.59
[4]Fanget, F.（2017）。從自我苛求中解放出來（JE ME LIBERE）。台灣：采實文化。
[5]江秋慧（2016）。國中教師完美主義、因應策略與班級經營效能之相關研究。中華大學。
[6]蘇絢慧（2019）。找回愛與尊重的自尊課：擁有安穩的自尊，安心成為自己，在關係裡自由自在。台灣，台北：三采。
