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邊滑手機邊放鬆：三款免費APP協助你舒緩焦慮，在倉皇的人生當中保持正念與平靜

正念（mindfulness）1在近十年來已經被科學研究證實，可以有效緩解個人的焦慮憂鬱2、釋放壓力3、增進4與幸福感5等等。然而大道至簡，知易行難，多數人會覺得坐在那裡什麼都不做、只是呼吸或冥想，是一件非常無聊的事情。所幸，我最近發現了3個非常有趣的App，在這裡可以介紹給大家，這些小小的應用程式，陪你度過防疫期間，焦慮的心情。

1.深度睡眠：從這個App開始練習

這個是我用了三年，很是喜歡的軟體（雖然我覺得APP名稱跟內容不完全一樣），我從它還很陽春的時候就開始用了（如果你看不慣簡體字，可以選擇另外一個我也很推薦的「潮汐」），我最喜歡裡面的音樂（請選擇下方的「輕音」），打開之後它會連續播放，而且不會有任何的廣告跳出來，所有它篩選的音樂都有讓人有心情舒緩的感受，並且不用支付任何費用（改版之後雖然每一首都要下載收聽，不過依然是可以免費下載）。

關於「正念」的幾個重點

除此之外，也有各種課程，現在免費開放的是「七天基礎冥想訓練」，我是真的有打開來認真一天一點的聽，確認它沒有「走鐘」才敢推薦給大家。藉由這個機會跟大家說明一下，一般正常的「正念」通常會特別強調下面幾個重點6：

  1. 跟「」、「正面思考」無關，所以如果有人跟你說正念就是正向思考，那麼他談的應該不是正念而是別的東西。
  2. 正念冥想（mindfulness meditation）是先藉由關注身體、放鬆身體，再到關注自己的呼吸，包含每一次的吸氣和吐氣。
  3. 當你發現自己會分心、腦袋會想到別的事情、思緒會四處飄移的時候，再回到自己的呼吸上面，持續專注在呼吸上。
  4. 如果你在練習的時候，發現自己一直不斷地分心，也不需要責怪自己、或者是感覺到罪惡感（non-judgmental）7，因為這是很正常的狀況。人的大腦本來就會充滿各種的思緒，所以各種聯想、各種畫面都可能出現、甚至你會想到等一下做完冥想要做的事情，這都很正常，你不需要覺得自己不好、也不需要評價自己；更不會因為在過程當中充滿分心，就代表這是一次失敗的練習。你只需要在你分心的時候，重新再關注到你的呼吸上面來就可以了。
  5. 正念不只可以應用在冥想上面，也可以應用在日常生活當中的其他地方，例如說正念飲食、正念走路、正念呼吸等等，只要你「在有自我覺察的狀況下」細細的品味和體驗自己當下的感受，就是一種正念的表現。換句話說，在辦公室你可以邊伸展、邊關注你肌肉的鬆緊程度；吃飯的時候可以細嚼慢咽、享受每一口食物的滋味，這些都是正念的一部分，只要你多留心一些在現在的感受，心就會更接近正念一些。

回到這個應用程式的介紹，它也有「焦慮放鬆」的練習、還有睡眠相關的練習，有些是限時免費，有些是需要另外再買VIP。我自己是覺得，市面上也有很多類似的課程音頻，你不見得需要買這裡面的課程，有些甚至在YouTube上面就可以找到很好的、適合你的放鬆引導，或是正念引導。那怎麼判別這個練習對自己來說是不是有幫助的呢？老實說，最好的評估者和導師就是你的「身體」，你可以細細的感覺自己的身體，在每一次聽完這些引導和做完練習之後，有什麼感覺，倘若你得到舒服的感覺，那麼或許就是一次很有價值的體驗；倘若你覺得練習的過程當中有許多的痛苦，可以尋求專業的協助 8。

 

2.Pause：手機者的福音

如果你覺得靜靜坐著冥想很不習慣，那麼這個App，是我所知道的唯一一款可以讓你一邊練習正念、一邊滑手機的一款軟體，而且每一次的練習分鐘內就可以完成，幾乎是每天早上通車到學校或公司就可以做個小練習。前面有談到，正念就是「念你現在正在做的事情」（念者，今心也！），打開自己的覺察、關注在當下。而這款App的運作非常容易，像是一個小遊戲，首先打開之後你會發現螢幕上面有一個小的原點，你可以選擇用一隻手指放在那個原點上面，跟隨著這個原點緩慢的移動，然後跟著螢幕的指導（我會建議要戴著耳機，不然到後半段它叫你閉眼睛的時候就比較無法進行）。

隨著你追隨這個小圓點緩慢的移動，你就會收集不同的顏色和數量的能量，然後這個圓點就會越來越大、越來越大（如上圖），最後覆蓋整個版面。隨著時間，你會慢慢抓到一個節奏，倘若你移動太快、太慢、甚至是停下來，螢幕都會給你指示，直到你找到你自己的步調。當你開始習慣這整個過程（此時大概會過1分半鐘左右），螢幕會提示你，把眼睛閉起來，然後你就更能夠將所有的注意力專注在指間和螢幕的接觸，關注於每一個當下手指的移動，換句話說，你就不知不覺地在做「正念」這件事情了。每一次的練習就像是人生的一個「小暫停」（所以這個App取名叫做pause），在你繁忙的生活當中，提供你一些喘息的空間。

在正念相關的練習當中，有一個我很喜歡的練習叫做「3分鐘呼吸空間」9，就是拿出手機計時3分鐘，然後在這3分鐘裡面，好好關注自己的呼吸和吐納（可以參考第一個APP的說明），其實也是在做類似的事情。這App幾乎完美的複製了「3分鐘呼吸空間」，只是它把關注無聊的呼吸，變成關注「滑手機」，所強調的精神是是一樣的，或許對於那些坐不住、無法專注在呼吸的人來說，是另外一個可行的替代方案（這個真的很好玩，強烈建議大家下載來玩看看）。

3.Calmer：訂作獨一無二的陪伴聲音

最後這個App我推薦給高敏感（High sensitive person, HSP）的人10。敏感人對於一些聲音、氣味、其他人的心情和環境的氛圍會有一些特殊的感受、一般凡人不會感覺到的，敏感人都會感覺的非常清楚、甚至因此而覺得困擾。也因為這樣，敏感人可能更需要「量身訂作」的應用程式，或許有一些前面推薦的音樂，不見得適合敏感人。而這個App可以讓使用者自己調整各種聲音的大小、可以選擇環境的聲音（environmental）、音樂（Music）、還有一些治癒系（therapeutic）的聲音等等。

然後下方有五個音軌，你可以挑選自己喜歡的聲音、切換大小聲，組合出協助自己放鬆的時候所聽的音樂。甚至你可以幫你自己組合出來的聲音，取一個名字。我自己取了一個「水波紋」，是結合下雨、泡泡、還有河流海浪的聲音等等，因為我知道聽到水的聲音會讓我感覺柔軟（可是這是對我啦），你還是可以按照你自己的喜好，調整出自己喜歡的聲音。同場我也加映推薦另外一款很類似的App叫做「My Noise」，提供更多情境主題的聲音（例如森林、海邊、外太空等等）——喜歡在YouTube上聽ASMR（Autonomous sensory meridian response）11的老司機一定要去嘗試看看！

結語：當下是最幸福的時刻

有句話說「憂鬱的人活在過去，焦慮的人活在未來，快樂的人，活在當下」，你之所以會感到焦慮，心情不好，往往都是在擔心過去或者是未來的事情，可能是已經發生但是你無力改變，或者是還沒發生，你又很渴望知道結果到底是好是壞的事情。但不論是過去或未來，你都無法掌握，真正能夠掌握的只有當下。

在疫情蔓延的時候，尤其不要「讓未來竊取你的當下」。過度的未雨綢繆、過度的焦慮到底會不會爆發「社區感染」、其實就是已經讓「疫情的焦慮」，滲透到你的心裡了。

越是在這樣的時候，我們越是要有一顆冷靜的心胸，希望藉由這幾個簡單的免費App，在我們感到發慌、不知所措、焦躁不安的時候，能夠給予我們一些喘息的空間、一個可以讓心暫時棲息的居所。

願我們都能夠在最黑暗的時刻，保持平靜，身心平安。

（本文發表在鍵盤大檸檬海苔熊專欄，未經同意禁止轉載喔！）

註腳

  1. Langer, E. J., & Ngnoumen, C. T. (2017). Mindfulness Positive Psychology (pp. 95-111): Routledge.
  2. Hofmann, S. G., Sawyer, A. T., Witt, A. A., & Oh, D. (2010). The effect of mindfulness-based therapy on and depression: A meta-analytic review. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 78(2), 169.
  3. Gu, J., Strauss, C., Bond, R., & Cavanagh, K. (2015). How do mindfulness-based cognitive therapy and mindfulness-based reduction improve mental health and wellbeing? A systematic review and meta-analysis of mediation studies. Clinical Psychology Review, 37, 1-12.
  4. Jha, A. P., Krompinger, J., & Baime, M. J. (2007). Mindfulness training modifies subsystems of attention. Cognitive, Affective, & Behavioral Neuroscience, 7(2), 109-119.
  5. Carmody, J., & Baer, R. A. (2008). Relationships between mindfulness practice and levels of mindfulness, medical and psychological symptoms and well-being in a mindfulness-based stress reduction program. Journal of Behavioral Medicine, 31(1), 23-33.
  6. Shapiro, S. L., Carlson, L. E., Astin, J. A., & Freedman, B. (2006). Mechanisms of mindfulness. Journal of Clinical Psychology, 62(3), 373-386.
  7. Rohde, K., Adolph, D., Dietrich, D. E., & Michalak, J. (2014). Mindful attention regulation and non-judgmental orientation in depression: a multi-method approach. Biological Psychology, 101, 36-43.
  8. 可造訪「華人正念減壓中心」（Chinese Mindfulness-Based Stress Reduction Service）
  9. Kabat-Zinn, J.（2008）。Wherever You Go, There You Are: Mindfulness Meditation In Everyday Life（當下，繁花盛開）（雷淑雲譯）。台北：工坊。
  10. Sand, I.、Svanholmer, E.（2017）。Highly Sensitive People in an Insensitive World: How to Create a Happy Life(高敏感是種天賦：肯定自己的獨特，感受更多、想像更多、創造更多)。台灣：三采文化。

  11. 相關研究尚在進行中（想知道這是什麼的可以參考Youtube 上此搜尋點擊最高的這則影片），提供幾篇論文給大家參考

    • Del Campo, M. A., & Kehle, T. J. (2016). Autonomous sensory meridian response (ASMR) and frisson: Mindfully induced sensory phenomena that promote happiness. International Journal of School & Educational Psychology, 4(2), 99-105.

    • Barratt, E. L., & Davis, N. J. (2015). Autonomous Sensory Meridian Response (ASMR): a flow-like mental state. PeerJ, 3, e851.
    • Smith, S. D., Katherine Fredborg, B., & Kornelsen, J. (2017). An examination of the default mode network in individuals with autonomous sensory meridian response (ASMR). Social Neuroscience, 12(4), 361-365.
    • Fredborg, B., Clark, J., & Smith, S. D. (2017). An examination of personality traits associated with autonomous sensory meridian response (ASMR). Frontiers in Psychology, 8, 247.
    • Barratt, E. L., Spence, C., & Davis, N. J. (2017). Sensory determinants of the autonomous sensory meridian response (ASMR): understanding the triggers. PeerJ, 5, e3846.

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