今年初許的願望，你實現了嗎？歲末，五個方法讓自己變成一個敢夢敢當的人

這篇文章我想要談，要如何面對下面五個很常見的症狀：

拖延症：明明知道有些事情很重要，但總是拖拖拉拉，抗拒去完成。心裡面很清楚繼續拖延內心會有更多壓力，但就是提不起勁去做。
怕寂寞：不敢一個人吃飯、看電影，會覺得很淒涼悲慘。或者說，不敢面對自己一個人的時候的「那種感覺」。
裝沒事：心裡面明明很有事、或者是很受傷，卻裝作一副沒事的樣子，硬是要逞強，而且是過度的逞強。
完美主義：總覺得什麼事情都要做好做滿，別人的80分是你的60分，要求自己好還要更好，結果逼死自己。
實踐力太低：「心裡都知道，但做不到」，唸了好多書、聽了很多講座、參加很多工作坊，可是還是沒有什麼太大的改變。

我發現這世界上有3種不同的人:

有的人是拼了命去做，但是卻不知道方向的人，就像無頭蒼蠅（就是在說我啊XD ）；

有的人是只會開空頭支票、敢夢不敢當的人；

還有一些人是能夠設定目標又真的能夠實踐，就是所謂的敢夢敢當的人。

前幾天和皓宜，思齊直播¹，我發現他們就是敢夢敢當的人，所以整個對談的過程當中，獲益良多，「非常有料」地解決了上面這五個問題，因為實在是太有幫助了，所以我就趕快把它筆記下來，廢話不多說，就直接開始吧！

內容大綱

1.拖延症

人為什麼會拖延呢？或許有很多原因²但其中一個原因是「把過多的注意力放在自己的表現焦慮上」。當你沒有辦法專注在當下，不但表現會變差，還會因為「恐懼失敗」而不斷拖延「你本來早就應該要做」的事情。這一切都是因為求好心切，你好想要把事情做到最好，可是這個「最好的恐懼」，反而卻阻擋了你前往最好的路。

那該怎麼辦呢？思齊提到其中一個方法是「回想自己表現好的時候」，想想那時候的自己你做了什麼、穿了什麼衣服、在哪些地方、讓腦海回到那個情境。這跟前面最大的差別是，你一樣把注意力聚集在某個地方，這是你把那個聚集的點從負面的地方、可能自己會失敗和擔心的地方，聚集到你成功的經驗、會做好的部分。光是這樣做，就可以讓你找回一些自信。

你可能會覺得，自己過去的成功都是來自於僥倖，一切都只是運氣好而已（那你可能還「共病」冒牌者症候群XD)³但無論如何那時候其實是真的表現不錯，所以你一樣可以重現「運氣好」的情景。比方說你可以如上圖做一個「心境模式建置表」[1, p.196]，你上次是順利把工作完成、被老闆稱讚、考試考得不錯、或者是打出安打的時候，那時候的你的視覺、聽覺、嗅覺、味覺等等有什麼感受？請記住這個感覺，還有可能是下次觸發你成功的重要鑰匙。

2.怕寂寞

害怕寂寞的人其實真正害怕的不是寂寞本身，而是和自己相處。

為什麼和自己相處會可怕呢？那是因為孤零零一個人的時候，會想到很多過去不堪的回憶、腦袋會多多慮⁴，太多的想法、太強，不晃、會被撞到地上，所以吃飯的時候要找人陪、用餐的時候要滑手機、看電影的時候不可以一個人去，那是因為只要一個人，就會讓你想起許多不堪的自己。

那該怎麼辦呢，其實對抗寂寞的方法，就是培養獨處的能力。心理學上會說，倘若你一個人覺得寂寞的話，可以回想在人生的經驗當中，有沒有什麼時候哪一個人會給你安全、溫暖、自在、被照顧的感覺⁵？試著想像那一個人擁抱你、對你說話，你就會感到安穩。不過，思齊的看法比這個更「大」一點，他覺得你可以建立自己的內在心靈球隊。其實這個做法，我在其他本書上面有看過⁶，不過沒有這一本講的這麼精闢：你可以想像自己有一支球隊，裡面有投手、捕手、外野手、一壘手⋯⋯

打造自己的先發陣容（圖取自：心智鍛鍊：成功實現目標的20堂課-最強大的心智科學╳最有效的學習心法 p.292）

他們在你孤單寂寞的時候，可以成為陪伴你的「內在朋友」（想想看，你有一整隻球隊的朋友呢！）。沒看棒球或者是不了解棒球的人，可以利用下面這個方式思考：

什麼樣的人、事、物會帶給你正向感受？（列出三個）
什麼樣的人、事、物會讓你覺得十分可靠？（列出三個）
你在一般人面前表現出來的樣子是什麼樣子？（列出三個你在人前的特質）
你在私底下的時候是什麼樣子（列出三個你在人後的特質）

上面你寫了九個東西，你就至少有九個東西可以陪伴你。比方說，當你在聽音樂的時候會有正向的感受，那麼你一個人吃飯的時候就可以聽音樂；你在閱讀的時候會有正向的感受而且覺得可靠，那麼一個人的時候就可以讀書，你和某一個長者相處的時候會覺得被溫暖籠罩，那麼在你一個人的時候，就可以想像跟他相處時候的那種感覺。

用這樣的方式來陪伴自己，那麼即使是一個人，你內心也還是有很多溫暖的人。

3.太ㄍ一ㄥ，裝沒事

你是那種「明明知道自己已經快不行了還是會撐到最後一刻」的人嗎？因為怕造成別人的麻煩、或者是變成拖油瓶等等，竭盡全力把自己的小宇宙都給燃燒光，到最後身體健康都出問題了⋯⋯。另外一種情況是，你明明內心覺得很不舒服、有好多的抱怨跟委屈，但表面上卻戴著一個面具，裝作好像都沒有事的樣子。

皓宜說，「ㄍ一ㄥ」這件事情並沒有不好，可是如果太過度，反而傷身，所以要選擇適度的逼迫自己，可是又不能夠太超過。

思齊說，這有點像打棒球，全壘打其實是有一個範圍的，不是說你打越遠越好，而是要落在某個區間之內，意思是：你必須超越自己的極限，但又不可以超越太多。聽起來好抽象，到底要怎麼做到呢？他舉了一個很棒的例子，有一次他打球腳受傷，撐到下場，打開鞋子一看原來大拇指裂開整個噴血，腫得跟芋頭一樣大。可是，隔天還要比賽，如果休息的話，很快就有可能會被別人給取代。在這麼艱難的時刻，該怎麼辦呢？他說：

「你無論如何都不想放棄，可是身體又不允許的時候，可以選擇一個讓你舒服的方式撐著」

於是他立刻叫廠商幫他換一個大一號的鞋子，隔天還是去上場，只是那個ㄍㄧㄥ的程度從10分變成7分。畢竟，你可以ㄍㄧㄥ得了一時，ㄍㄧㄥ不了一世，留得青山在，才不怕沒材燒，舒服的ㄍㄧㄥ著，就是一個很好的折衷。

4.過度完美主義

追求完美並沒有什麼問題，但如果因為追求完美而產生拖延症、或者是很害怕自己失敗，變成適應不良的完美主義⁷，每次做完事情不論好壞都會自我批評或嚴厲檢討，那麼很有可能變成一個「永遠都覺得自己不夠好」的人。

先前我的督導跟我講過一句話：「你怎麼都只看見你沒有的，而不去看見你擁有的呢？

思齊跟皓宜也說了類似的話。他們說棒球其實是一個「高失敗率的運動」，一個再厲害的打者，打擊率三成以上就已經算是非常棒了，但儘管是這麼厲害的打者，每十次裡面依然會有七次是會失敗的——這意味著，每次上場，他有70%的機率會被球迷的失望、自己的責備、教練的嚴厲給淹沒⁸。

然後，在你狀況不好、低潮時候你就會想要更努力一些，可是思齊說，如果你有寫過數學題目你就知道，當你有個題目一直寫錯，那你反覆寫，大概只會一直重複「錯誤的經驗」，讓你對錯誤的方法更為熟練，不但沒有辦法幫你進步，還會讓你離成功越來越遠。

那該怎麼辦呢？思齊說，當你在低潮（D槽）的時候，就看向C槽吧（我們兩個男人之間獨特的幽默XD）。與其去重複反芻你哪裡做得不好（rumination）⁹，不如去看你做得好的地方。

（圖片取自[1]，p.149）

皓宜說，有些時候我們拖延或者是太過完美主義，某種程度上面其實是我們「並沒有很想做這件事情」。每次球賽開始之前（賽前），會有幾個選手在熱身的時候，幾乎像是小朋友在球場上丟球玩球一樣，你看他們熱衷投入的樣子，就會知道其實他們整個人都沉浸在其中（這就是心理學上說的「心流」）¹⁰所以，在你低潮的時候，不如想想那些困住你的事情是你真正喜歡的事情嗎？如果你已經非常確定它是你熱愛的事，那麼可以利用例上面這張表協助你達成目標，例如：

左格：我喜歡纖細、有腹肌的身材
中格：所以我想體脂率下降5
右格：因為我預約了教練，每個月付$10,000 ，而且還找了我的好朋友一起去，避免我偷懶。並且，之前暑假的時候我也是這樣子瘦下來的，這次應該也有機會。

最後這個最重要，我們在後現代的心理治療¹¹裡面叫做「過去的成功經驗或者是例外經驗」，因為你曾經做對過這件事情，所以要複製起來就會變得更容易、更有信心。

5.缺乏實踐力

最後一個常見的通病，就是「明明腦袋都知道，但就是做不到」。有幾種狀況，一種是中間遇到的壓力讓你覺得很想逃避。

皓宜在這裡出示了精子和卵子結合的圖，一開始卵子是非常完整的，是屬於一個「整合」（integration）的狀態；可是當精子進入之後，卵子有很大的衝擊（下圖左上，是試管嬰兒的受精過程）變成一個「去整合」的樣態，一直到卵子受精之後，進行細胞分裂，又來到了「再整合」（reintegration，下圖左下)的狀態。所以，如果你想要「走向自我整合之路」，那麼遭遇到挫折跟挑戰是必然的，當你能夠度過那個挑戰，有機會變成不一樣的自己。

（以上圖片取自這裡）

具體來說該怎麼做呢？

你可以利用書上[1]110頁的這張表。以第一列「外在刺激」為例子（如下圖表格），當你遇到危機的時候，看看造成刺激的事是什麼（例如你想要搬離家裡，但你無法承受父親的辱罵），「危機點」可能是發生在你回家的時候；那時候你想到的「解決策略」可能是直接轉身離開，把門一甩就出去了，可是「結果」反而讓他更反彈、你更沒有辦法搬出去住。當然也有正面的例子，列出這個表的目的就是讓你檢核什麼方法有用，什麼方法沒用。至於下面的兩列，你可以參考這本書來慢慢參透囉。

（圖片取自[1]，p.110）

拆彈理論

另外一個思齊跟皓宜提供的很有效的招式叫做「拆彈理論」，幾乎可以一次解決上面所有的問題。如果對你來說你的問題或者是壓力是一顆原子彈，你可以把它拆解成手榴彈，到最後可能可以變成茶葉蛋（聽到這個我笑噴，一個滋養的概念）。透過將壓力轉化的過程，就可以減少上面這些症狀的發生，這是他們獨創的心法。