一秒間，貼近心靈：十九個以正向心理學為基礎的自我探索

下面是我們在醫院進行大規模的情緒改造計畫時，貼於廁所、電燈開關、公共場所等等地方的自我覺察性標語，藉由這樣的方式讓大家體會到一些正向的能量。整個計畫進行後，相較於去年，大家在簡式健康量表(Brief Symptom Rating Scale,BSRS)上的憂鬱煩躁分數都顯著地減少了，因此提供在這裡分享給大家，希望大家也能從生活細節體驗中，品味自己的點滴生活。如果你希望了解更多，也附上了相關的參考文獻。

1.【饗憶1】(Carter & Gilovich, 2010)
簡單地回想美好的一頓飯
那時，是跟哪些人，在哪哩，吃了什麼樣的東西？
還記得那時滿足的笑靨嗎？

2.【饗憶2】(Williams, Teasdale, Segal, & Kabatzinn, 2007)
請想起你最近吃的一個美味的小點心
試著重溫在吃的時候，
食物於嘴裡化開的幸福感覺

3.【感恩】(Algoe, Gable, & Maisel, 2010; Froh, Sefick, & Emmons, 2008; Grant & Gino, 2010)
花點時間回想一下，
最近有沒有什麼事情，
讓你心裡激起小小的感謝呢？

4.【小確幸1】(Seligman, Steen, Park, & Peterson, 2005)
試著想看看這幾天，
發生在你身上「微小但確切的幸福」
可能是吃了美味東西、完成了一件事情、
或是遇到了一些很棒的人等等

5.【內觀1】(Williams, et al., 2007)
請試著將注意力放在你的腹部
想像一股溫暖在腹部擴散開來的感覺
穿過你胃壁的每一段微血管，然後傳遞到胸口、肩膀、到手心的感覺

6.【成就感】(Kross, Duckworth, Ayduk, Tsukayama, & Mischel, 2011)
請試著回想你曾經全心投入一項工作、
樂在其中渾然忘我的感受
以及完成之後，淋漓盡致、心滿意足的感受。

7.【內觀2】(Segal, Williams, & Teasdale, 2007)
輕閉眼睛，將注意力放在你的耳朵
側耳傾聽，
是否聽到一些你未曾注意的聲音呢？

8.【原諒】(Bono, McCullough, & Root, 2008; Romero, 2008)
試著回想一個原諒的經驗。
可能是別人原諒你、你原諒別人、甚至是你原諒過去自己的事件
把那種寬慰的感動，留在心裡面一段時間

9.【戰勝】(Judkins, Massey, & Huff, 2006)
你是不是有過戰勝自己的經驗呢？
可能是一次堅持、抵抗誘惑、
咬牙忍過極限、或讓自己不被情緒凌駕等等
試圖回想那個成功經驗，以及那個經驗對你的意義

10.【優點1】(Epton & Harris, 2008; Schmeichel & Vohs, 2009; Sherman, Bunyan, Creswell, & Jaremka, 2009)
你最喜歡自己身體的哪一個部位呢？
試著在腦海裡面細緻地描繪它的樣子。
如果要跟一個你很親密的人介紹它，你會用什麼方式呢？

11.【價值】(Epton & Harris, 2008; Schmeichel & Vohs, 2009; Sherman, et al., 2009)
家庭、事業、朋友、愛情、知識、成長、或其他生命中的面向，
哪一項對你來說最為重要？
試著在心裡想想看，他為什麼對你來說很重要。

12.【優點2】(Seligman, et al., 2005)
雖然你可能並非人中翹楚，軍中豪傑
但一定有一兩個在身邊朋友之中稱得上還不錯的特質或優點。(例如比較細心、風趣、樂觀、不愛計較等等)
試著在這一週，從小事裡展現這些優點吧！

13.【連結1】(Livingston, 2007)
如果明天就是世界末日，
如果來得及打一通電話，你會撥給誰？
你想對他說些什麼？

14.【連結2】(Crocker, Niiya, & Mischkowski, 2008)
如果現在要你在腦袋裡面想起一個人，你會想起誰？
試著在腦海裡面描繪他的模樣、思考他和你之間的曾經、
還有它在你生命裡，曾經帶給你什麼

15.【連結3】*
今天試著做一件好事、或幫助一個人吧！
可以從身邊的事情或同事開始。

16.【自然1】*(Kabat-Zinn, 2003)
走出這裡之後，給自己1分鐘的時間，抬頭看看天空。

17.【自然2】*(Kabat-Zinn, 2003)
走出這裡之後，找一棵植物或小樹，將手放在上面，或跟他說句話。

18.【內觀3】*(Williams, et al., 2007)
走出這裡之後，試著在呼吸時，
將氣吸進肚子裡面。
每次吸進肚子的時候，
讓氣停留在肚子裡久一點。
然後慢慢地吐出來。重複這個動作3-5次。

19.【內觀4】*(Grossman, Niemann, Schmidt, & Walach, 2004)
試著去感受到你身體現在覺得有壓力的部位
一邊藉由深呼吸，一邊感覺那個部位的壓力漸漸被舒緩了。

[參考文獻]
Algoe, S. B., Gable, S. L., & Maisel, N. C. (2010). It’s the little things: Everyday gratitude as a booster shot for romantic relationships. Personal Relationships, 17(2), 217-233. doi: 10.1111/j.1475-6811.2010.01273.x
Bono, G., McCullough, M. E., & Root, L. M. (2008). Forgiveness, feeling connected to others, and well-being: Two longitudinal studies. Personality and Social Psychology Bulletin, 34(2), 182-195. doi: 10.1177/0146167207310025
Carter, T. J., & Gilovich, T. (2010). The relative relativity of material and experiential purchases. Journal of Personality and Social Psychology, 98(1), 146-159. doi: 10.1037/a0017145
Crocker, J., Niiya, Y., & Mischkowski, D. (2008). Why Does Writing About Important Values Reduce Defensiveness? Self-Affirmation and the Role of Positive Other-Directed Feelings. Psychological Science, 19(7), 740-747. doi: 10.1111/j.1467-9280.2008.02150.x
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Williams, J. M. G., Teasdale, J. D., Segal, V. Z., & Kabatzinn, J. (2007). The mindful way throhgh depression: freeing yourself from Chronic Unhappiness (劉乃誌等, Trans.). 台北: 心靈工坊.