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焦慮起來怎麼辦?一起學會鬆綁焦慮的正念技巧RAIN

不會解決明日的,卻會帶走今日的和平。」——Judson Brewer《鬆綁你的焦慮習慣》*

我發現不知道從什麼時候開始,變得好像不太能夠跟自己獨處,有一種寂寞就會常常跑出來,很,然後會在床鋪上面翻來翻去不想起床。不想面對現實生活(我猜是從寫論文開始),有時候真的受不了就會問他我要不要來陪我,通常他的回答是:「靠腰啦,我在打艾爾登法環。」

後來想想,我表面上是不甘寂寞,但實際上是沒有辦法忍受自己在腦袋裡面不斷轉圈圈的焦慮(想像一下網路讀取的那種圈圈),如果有人在旁邊,好像就可以分散一點

為了解決這樣的困境(畢竟一天到晚都需要人陪好像不符合我對自己的人物設定,我也不喜歡這樣的自己)我就去找我的朵朵。他用了一個很特別的方法,我也想要在這裡分享給大家。

RAIN技術

「你通常什麼時候會感覺到焦慮?」
「每天早上起床的時候,想到還有很多事情沒做的時候,還有一直滑手機的時候⋯⋯」
「那現在呢?跟我講話的這個時刻也會感到焦慮嗎?」
「有一點點,覺得有點緊張、。」
「哪裡卡卡的?」
「胸口吧,像是一個$10硬幣大小的東西卡在胸口呼吸很困難。」
「試著把注意力放在你的胸口,感覺一下那是什麼。」他說,我心想是沒有聽到我講話嗎,我就說是$10硬幣了?但總之我還是把注意力放在那個$10硬幣大小的卡卡感覺上面。

奇怪的事情發生了——那個$10硬幣的大小,慢慢變成$5硬幣的大小,卡卡的感覺,也變少了。

「現在覺得怎麼樣?」
「那個硬幣變小了,可是我還是覺得很煩,為什麼這種事情會發生在我身上?為什麼我總是覺得焦慮?我好希望不要有這個硬幣。」說完這句話, $5硬幣又變成$10了,不對變成$50了。
「沒關係,你再重新看看這個硬幣。試著感覺一下它,然後一邊調整你的呼吸。」

大概1分鐘過後,我發現這個硬幣不但會變大變小,還會「轉移」,有些時候會跑到喉結的地方,有些時候會跑到肩膀,不知道為什麼,突然覺得有點有趣,試著去追蹤它,就像貓咪在觀察老鼠的行蹤一樣。

「現在呢?」朵朵問。
「我想到我的論文分析結果還有一條沒有寫完整,等一下結束回去要趕快補上去。」糟糕,貓咪開始去玩逗貓棒,不理那隻老鼠了。
「沒關係,再回來看看那個硬幣,它還在嗎?」
「它還在,只是我選擇忽視它,我逃跑了。」
「沒關係,再回來看看它⋯⋯」

就這樣一直重複。到我離開會談室之後,這個硬幣都還在。表面上看起來朵朵並沒有減緩我的焦慮,但奇怪的是,當我再看到這個硬幣,好像沒有那麼了,也就是說那個焦慮的感覺因為我看見了,反而變少了。

「你有這麼多硬幣,你一定是硬幣大富翁。」我回去跟阿偉分享,他的眼睛沒有離開螢幕,一邊調侃我,然後他的角色就死了。
「那你一定是 “you died “富翁。」我嗆回去,被他踹了一腳。

焦慮來了的三個方法:解決、轉移、看見

其實朵朵使用的,某種程度上就是這本書裡面的RAIN四個步驟,看圖你會覺得每個步驟都很重複,感覺都在講一樣的東西,但實際上這四個步驟只是提醒你:看著你的焦慮、接納不要評價,分心的時候記得回來。就這樣而已。

而這四個步驟我大概在5年前就聽過了(Mindfulness 的重要技巧),可是真正用在自己身上倒是第一次。過去這幾年我面對焦慮都是使用下面這兩個方法:

  1. 轉移,去做別的事:過去有許多書都會跟你說你可以透過的方式,讓你不要重複思索那些讓你擔憂的事情,這是一個方法;
  2. 解決,去做你該做的事:也有一些書告訴你如果你明明知道一件重要的事情卡著你,但是你卻不斷拖延沒有做,解決焦慮的關鍵方式就是「直接去做它」;

而這本書提供另外一種方法——看見而。這就是為什麼書的名字不叫做「如何面對焦慮」而是「鬆綁你的焦慮習慣」,意味著過去許多我們面對和處理焦慮的方法,已經形成了一種習慣,要打破這個習慣的回圈,不是靠「解決某一次的焦慮」,而是透過「調整你對焦慮的看法」,並且持續操作,讓這些操作變成一種新的習慣。

透過一次又一次的練習,或許你會慢慢發現,你對待焦慮的方式,其實也是對待自己的方式。

 

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