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一秒間,貼近心靈 :十九個以正向心理學為基礎的自我探索

下面是我們在醫院進行大規模的改造時,貼於廁所、電燈開關、公共場所等等地方的自我覺察性標語,藉由這樣的方式讓大家體會到一些正向的能量。整個計畫進行後,相較於去年,大家在簡式量表(Brief Symptom Rating Scale,BSRS)上的憂鬱煩躁分數都顯著地減少了,因此提供在這裡分享給大家,希望大家也能從生活細節體驗中,品味自己的點滴生活。如果你希望了解更多,也附上了相關的參考文獻。

1.【饗憶1】(Carter & Gilovich, 2010)
簡單地回想美好的一頓飯
那時,是跟哪些人,在哪哩,吃了什麼樣的東西?
還記得那時滿足的笑靨嗎?

2.【饗憶2】(Williams, Teasdale, Segal, & Kabatzinn, 2007)
請想起你最近吃的一個美味的小點心
試著重溫在吃的時候,
食物於嘴裡化開的幸福感覺

3.【感恩】(Algoe, Gable, & Maisel, 2010; Froh, Sefick, & Emmons, 2008; Grant & Gino, 2010)
花點時間回想一下,
最近有沒有什麼事情,
讓你心裡激起小小的感謝呢?

4.【小確幸1】(Seligman, Steen, Park, & Peterson, 2005)
試著想看看這幾天,
發生在你身上「微小但確切的幸福」
可能是吃了美味東西、完成了一件事情、
或是遇到了一些很棒的人等等

5.【內觀1】(Williams, et al., 2007)
請試著將注意力放在你的腹部
一股溫暖在腹部擴散開來的感覺
穿過你胃壁的每一段微血管,然後傳遞到胸口、肩膀、到手心的感覺

6.【成就感】(Kross, Duckworth, Ayduk, Tsukayama, & Mischel, 2011)
請試著回想你曾經全心投入一項工作、
樂在其中渾然忘我的感受
以及完成之後,淋漓盡致、心滿意足的感受。

7.【內觀2】(Segal, Williams, & Teasdale, 2007)
輕閉眼睛,將注意力放在你的耳朵
側耳傾聽,
是否聽到一些你未曾注意的聲音呢?

8.【原諒】(Bono, McCullough, & Root, 2008; Romero, 2008)
試著回想一個原諒的經驗。
可能是別人原諒你、你原諒別人、甚至是你原諒過去自己的事件
把那種寬慰的感動,留在心裡面一段時間

9.【戰勝】(Judkins, Massey, & Huff, 2006)
你是不是有過戰勝自己的經驗呢?
可能是一次堅持、抵抗誘惑、
咬牙忍過極限、或讓自己不被情緒凌駕等等
試圖回想那個成功經驗,以及那個經驗對你的

10.【優點1】(Epton & Harris, 2008; Schmeichel & Vohs, 2009; Sherman, Bunyan, Creswell, & Jaremka, 2009)
你最喜歡自己身體的哪一個部位呢?
試著在腦海裡面細緻地描繪它的樣子。
如果要跟一個你很親密的人介紹它,你會用什麼方式呢?

11.【】(Epton & Harris, 2008; Schmeichel & Vohs, 2009; Sherman, et al., 2009)
家庭、事業、朋友、愛情、知識、成長、或其他生命中的面向,
哪一項對你來說最為重要?
試著在心裡想想看,他為什麼對你來說很重要。

12.【優點2】(Seligman, et al., 2005)
雖然你可能並非人中翹楚,軍中豪傑
但一定有一兩個在身邊朋友之中稱得上還不錯的特質或優點。(例如比較細心、風趣、樂觀、不愛計較等等)
試著在這一週,從小事裡展現這些優點吧!

13.【連結1】(Livingston, 2007)
如果明天就是世界末日,
如果來得及打一通電話,你會撥給誰?
你想對他說些什麼?

14.【連結2】(Crocker, Niiya, & Mischkowski, 2008)
如果現在要你在腦袋裡面想起一個人,你會想起誰?
試著在腦海裡面描繪他的模樣、思考他和你之間的曾經、
還有它在你生命裡,曾經帶給你什麼

15.【連結3*
今天試著做一件好事、或幫助一個人吧!
可以從身邊的事情或同事開始。

16.【自然1】*(Kabat-Zinn, 2003)
走出這裡之後,給自己1分鐘的時間,抬頭看看天空。

17.【自然2】*(Kabat-Zinn, 2003)
走出這裡之後,找一棵植物或小,將手放在上面,或跟他說句話。

18.【內觀3】*(Williams, et al., 2007)
走出這裡之後,試著在呼吸時,
將氣吸進肚子裡面。
每次吸進肚子的時候,
讓氣停留在肚子裡久一點。
然後慢慢地吐出來。重複這個動作3-5次。

19.【內觀4】*(Grossman, Niemann, Schmidt, & Walach, 2004)
試著去感受到你身體現在覺得有壓力的部位
一邊藉由深呼吸,一邊感覺那個部位的壓力漸漸被舒緩了。

[參考文獻]
Algoe, S. B., Gable, S. L., & Maisel, N. C. (2010). It’s the little things: Everyday gratitude as a booster shot for romantic relationships. Personal Relationships, 17(2), 217-233. doi: 10.1111/j.1475-6811.2010.01273.x
Bono, G., McCullough, M. E., & Root, L. M. (2008). Forgiveness, feeling connected to others, and well-being: Two longitudinal studies. Personality and Social Psychology Bulletin, 34(2), 182-195. doi: 10.1177/0146167207310025
Carter, T. J., & Gilovich, T. (2010). The relative relativity of material and experiential purchases. Journal of Personality and Social Psychology, 98(1), 146-159. doi: 10.1037/a0017145
Crocker, J., Niiya, Y., & Mischkowski, D. (2008). Why Does Writing About Important Values Reduce Defensiveness? Self-Affirmation and the Role of Positive Other-Directed Feelings. Psychological Science, 19(7), 740-747. doi: 10.1111/j.1467-9280.2008.02150.x
Epton, T., & Harris, P. R. (2008). Self-Affirmation Promotes Health Behavior Change. Health Psychology, 27(6), 746-752. doi: 10.1037/0278-6133.27.6.746
Froh, J. J., Sefick, W. J., & Emmons, R. A. (2008). Counting blessings in early adolescents: An experimental study of gratitude and subjective well-being. Journal of School Psychology, 46(2), 213-233. doi: 10.1016/j.jsp.2007.03.005
Grant, A. M., & Gino, F. (2010). A Little Thanks Goes a Long Way: Explaining Why Gratitude Expressions Motivate Prosocial Behavior. [Article]. Journal of Personality and Social Psychology, 98(6), 946-955. doi: 10.1037/a0017935
Grossman, P., Niemann, L., Schmidt, S., & Walach, H. (2004). Mindfulness-based reduction and health benefits – A meta-analysis. Journal of Psychosomatic Research, 57(1), 35-43. doi: 10.1016/s0022-3999(03)00573-7
Judkins, S., Massey, C., & Huff, B. (2006). Hardiness, stress, and use of ill-time among nurse managers: Is there a connection.
Nursing Economics, 24(4), 187-+. 

Kabat-Zinn, J. (2003). Mindfulness-Based Interventions in Context: Past, Present, and Future. Clinical Psychology: Science and Practice, 10(2), 144-156. doi: 10.1093/clipsy.bpg016
Kross, E., Duckworth, A., Ayduk, O., Tsukayama, E., & Mischel, W. (2011). The effect of self-distancing on adaptive versus maladaptive self-reflection in children. Emotion Jul(Pagination), No Pagination Specified. doi: http://dx.doi.org/10.1037/a0021787
Livingston, G. (2007). 心理醫師也想學的人生道理 (朱恩伶, Trans.). 台北: 大塊.
Romero, C. (2008). Writing wrongs: Promoting forgiveness through expressive writing. [Proceedings Paper]. Journal of Social and Personal Relationships, 25(4), 625-642. doi: 10.1177/0265407508093788
Schmeichel, B. J., & Vohs, K. (2009). Self-Affirmation and Self-Control: Affirming Core Values Counteracts Ego Depletion. Journal of Personality and Social Psychology, 96(4), 770-782. doi: 10.1037/a0014635
Segal, Z., Williams, M., & Teasdale, J. (2007). 憂鬱症的認知治療(MBCT). 台北市: 五南.
Seligman, M. E. P., Steen, T. A., Park, N., & Peterson, C. (2005). Positive psychology progress – Empirical validation of interventions. American Psychologist, 60(5), 410-421. doi: 10.1037/0003-066x.60.5.410
Sherman, D. K., Bunyan, D. P., Creswell, J. D., & Jaremka, L. M. (2009). Psychological Vulnerability and Stress: The Effects of Self-Affirmation on Sympathetic Nervous System Responses to Naturalistic Stressors. Health Psychology, 28(5), 554-562. doi: 10.1037/a0014663
Williams, J. M. G., Teasdale, J. D., Segal, V. Z., & Kabatzinn, J. (2007). The mindful way throhgh depression: freeing yourself from Chronic Unhappiness (劉乃誌等, Trans.). 台北: 心靈工坊.

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註:大部分標語以一些參考書籍和研究為基礎*,其餘是我根據正向心理學的精神編纂出來的。

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