總是關注他人評價，認為自己的存在是拖油瓶？讓我們練習用 3 個做法，找到自己值得被愛的樣子！
親愛的海苔熊：
我的家庭在外人看來其實算是溫暖的吧，有開明的父母、吃穿不愁外，仍有餘裕滿足物慾和參加課外活動，但在我的記憶中，童年，似乎像在夾縫中生存，母親和奶奶的婆媳問題，讓母親疲憊不堪。
我很心疼，時常在母親受氣之後陪伴著她、承受她的怨氣；而姐姐對童年的我來說就是一隻大怪獸，時常在我犯錯或只是她心情不好時用手捏我，因此，我一直害怕父母離開我身邊。
在學校我的成績一直優異，是老師心目中的三好學生（思想品德好、學習好、身體好），但後來想起只覺得那時的我乖得可怕，我只是利用自己高敏感的能力去迎合所有人。
國中時加入體育班，因為其他同學是從國小練起，我嘗試花更多的時間，卻仍追不上，漸漸的，出現了我走後門的風聲⋯⋯比賽輸了，隊友也直接責怪我，也沒人願意跟我一起練習。
我覺得我是個拖油瓶，想盡力彌補，搶著幫忙打雜，卻被教練誤會成「其他隊友沒做事都是我在做」，反讓自己陷入更糟糕境地，就這樣過了三年。
高中時，我交了一個男朋友，我承認我當時的心態只是想找個可以依附的人，就像溺水的人需要浮木一樣。
在這段感情中，我極度的不安全感，時常造成對方的壓力，也不太敢拒絕對方的要求（比如「性」方面的要求），但當事情發生，我只覺得自己噁心，最後這段感情也不了了之。
中學以後，我畏懼與人相處，一人在外求學，甚至不敢買飯吃，時常餓著肚子，也一直沒辦法與同學建立深厚的關係，每次交往到一定階段，同學想要更進一步了解我的時候，我又會選擇逃避或消失。
在生活上，我也不想麻煩別人，但我深知自己其實是渴望與他們建立友情的。看著同學們在社群上的互動，我總是充滿羨慕，卻還是一直打不破這種迴圈。
大學的我仍不敢出門，沒有社團生活，連上課前都要做足心理建設才敢出門。
嘗試幾個諮商師與醫生後，我的健保紀錄上被下了重度憂鬱症，廣泛性社交焦慮症，從前總覺得憂鬱症跟我是兩個世界，卻沒想到有一天，自己也受到這隻黑狗的傷害。
其中一個諮商師提及受害者心態及邊緣型人格特質，查了許多資料之後，我想或許我是吧？剛聽到這兩個名詞落在我的身上，或許用心如刀割來形容都不夠，我很懦弱，一直以來將這樣的自己歸咎於過去，卻忘了自己該負起責任。
我不敢也不願面對，一直逃一直逃，卻不知道總有一天會無路可逃的！但我腦子就像有兩個想法拉扯：
- 一個是叫我不能再這樣了，要對自己的人生負責。
- 一個則是在怒吼，憑什麼，憑什麼你們這些諮商師這麼輕易的就叫我面對，那這些年我的痛苦算什麼，好像都在說都是因為我自己才造就這個局面。
我真的很痛苦，我甚至不知道自己想不想變好，海苔熊，請你幫幫我。
我像一個瘋子一樣，愛著自己愛的人，但同時我也害怕自己的瘋狂傷害到他人；一面留戀對我好的人，卻又不知道如何表達我的愛⋯⋯
by 繭（點播時間：2023/2/6 下午 10:29:30）
親愛的繭
讀到你來信，可以感覺到你相當辛苦，當一個人有「覺得自己是別人的拖油瓶」的想法時，這很可能是來自於幾種因素：
- 內在批評與否定：對於自己價值的低估，可能來自於過去的經驗或是對於自己能力的懷疑，也可能來自於對於周遭人事物的比較，感覺自己總是比別人差。
- 期待落空：有些人可能會在關係中扮演照顧和幫助他人的角色，但卻感覺自己沒有獲得足夠的回饋或是關注，就會進一步強化了這種「拖油瓶思考」，畢竟，我們都想要被接受和肯定。
- 過度關注他人評價：過度依賴他人的情況下，導致自己的自我價值感下降。當一個人對自己的價值感到質疑，尤其是在與別人比較覺得自己比較爛時，就會有這種負面的想法出現。
「拖油瓶思考」心理學上其實就是「負面自我評價」或「負面自我概念」，指一個人傾向於看重自己的負面特質、行為或經驗，反而對自己的優點、優勢及正面經驗感到缺乏信心。也因為這樣，常常會有你所說的社交焦慮、憂鬱、自我懷疑等問題等等。
此外，負面自我評價也和自我懷疑有關，自我懷疑可能會導致一個人感到不安和不確定，這可能會加深對自己的負面評價，進而形成一個惡性循環，就會容易變成這樣：
自我懷疑（我是不是不夠好？）——負面評價（我果然很糟糕）——自我懷疑（我是不是想太多？）——負面評價（我果然很玻璃心）——自我懷疑（我是不是一直把自己當受害者？）——負面評價（我就是一個愛逃避的廢人）⋯⋯
心理學OK繃
心理學家曾提出一個概念我覺得相當值得跟大家介紹，叫做「恐懼負面評價」（Fear of Negative Evaluation，FNE）(Watson & Friend, 1969)，這個分數越高，代表你越容易害怕和擔心別人會對你怎麼想。
後續 Leary (1983) 整理出一個短版量表，部分題項如下：
- 我擔心別人會覺得我看起來愚蠢。
- 我擔心人們會怎麼想我。
- 如果我知道有人在看我，我會變得緊張。
- 我擔心人們會在我身上發現錯誤。
- 當我與某人交談時，我擔心他們對我的看法。
- 我通常擔心我會造成怎樣的印象。
- 我經常擔心我會說或做錯事。
研究發現，如果你 FNE 分數越高，社交焦慮和憂鬱的情況通常也越高。這並不全然是你的問題，想想看喔，小時候你生長在一個看起來吃穿不愁的家庭，殊不知，不論是媽媽和姐姐都會有一些情緒，你沒有選擇，只能夠當他們的出氣筒。
在這樣的生長環境下培養出了你高敏感的特質，這是你的生存之道，畢竟這樣的情況下，如果你沒有很敏感的感受到他們的情緒，很可能會遭殃。
可是，不論是家裡面發生的事情，或者是在學校被同學排擠，都不是你應該得到的對待。在小小的世界裡，其實你已經受了重重的傷，所以你一方面渴望與其他人靠近，另外一方面又害怕再次被人傷害。
在一拉一扯之間，你把自己放在一個很特別的位置：你既不想要自己是受害者，但同時又覺得自己過去的確受了好多的傷，所以你很矛盾，光是每天在這個矛盾裡面就很難前進了。
- 叫自己負責任的聲音：過去的事情就過去了，現在再回頭想也沒有用，不如把握現在、負起責任、好好改變。
- 覺得你們憑什麼的聲音：你們以為面對這麼容易嗎？你們有說過我所受過的傷嗎？怎麼講得好像那麼簡單！為什麼是我需要面對這些？
我想跟你說，這兩個聲音本身都是正確的。過去那段日子真的非常不容易，任憑是誰在這樣的生長環境裡，都有可能對人失去信任，失去對自己的自信，要再次爬起來，真的很難、很難、很難。
而這兩個聲音，也是呼應到我們面對霸凌的陰影的時候，在內心的兩種關鍵角色：
- 選擇善良，繼續往前走。反求諸己，負起責任來。
- 選擇憤怒，找時間點報復。把自己當受害者，但也因為是受害者，可以利用這股憤怒，對方也嘗點苦。
最近當紅的韓劇《黑暗榮耀》當中，女主角經過了一連串的策劃，終於報了一箭之仇，當年在班上欺負霸凌她的女孩，最後下場落魄，大快人心。但她身上被電棒捲燙過的痕跡，卻不會因為她的「報復成功與否」而消失。
這也意味著，過去那些傷口是真實的，不被了解的那種難過也是很真實的，曾經試圖想要好起來、卻怎麼樣都無法好起來的無力感也是真實的。
但另外一個同樣真實的事情是，當你沉浸在這些感受當中，覺得自己怎麼這麼慘的時候，不管你沈浸了多久，過去的創傷都不會因此而消失。已經發生過的事情就是發生了。
又不能夠完全停留在過去，往前走又覺得很不容易，那該怎麼辦呢？這裡整理提供三個具體的做法給你做參考：
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情緒打包
你可以每天替自己做一些「情緒打包」。
就像你點播了這首歌、說出你的故事、說出你在人際互動當中遇到的挫折，然後給自己一個限定的時間（比如半小時到一小時）。
等到時間到了就把這些統統先打包起來，等到下一個有空的時間，再拆開來重新好好品嚐。當沒有人能夠理解你的傷痛的時候，你可以當第一個疼惜和感受這份傷痛的人。
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睜開眼睛
你也可以練習在人際互動當中去「看見現實，減少腦補」。有時候敏感的神經會讓你變得小心翼翼，自己說了什麼話或者是講了什麼內容會讓對方覺得不喜歡，過度放大和詮釋對方的想法。
如果你又發現自己在腦袋裡面開始推測「對方會怎麼想我」的時候，不如具體地去看他在行為上面做了什麼事情，而不是困在你的腦袋裡面團團轉。
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意義建構
研究顯示，當你能從創傷當中找尋一些新的意義的時候，你的身心理適應會比較好。
哀悼創傷是指在經歷某種損失或創傷事件後，透過哀悼、面對與處理情緒以促進復原的過程，例如有一項研究發現，哀悼創傷可減少因失去摯愛帶來的痛苦和憂鬱，並提升生活品質(Currier et al., 2006)。
你無法扭轉過去發生在你身上的事件，你可以選擇讓類似的事件不繼續在你身上出現。前一句是對過往悲傷的哀悼，後面一句，則是對未來注入可能性與希望。
永遠在心裡面試著保留這兩個部分，你不需要壓抑自己內在的任何有聲音，日子一天一天的過，你會慢慢看見，就算那些糟糕的事情已經發生了，美好的事情仍然會持續發生。
希望每一個渴望被愛的瘋子，都能夠找到自己值得被愛的樣子。
參考文獻與延伸閱讀
- Currier, J. M., Holland, J. M., & Neimeyer, R. A. (2006). Sense-making, grief, and the experience of violent loss: toward a mediational model. Death Studies, 30(5), 403–428.
- Leary, M. R. (1983). A Brief Version of the Fear of Negative Evaluation Scale. Personality & Social Psychology Bulletin, 9(3), 371–375.
- Watson, D., & Friend, R. (1969). Measurement of social-evaluative anxiety. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 33(4), 448–457.
