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病毒式焦慮:慢慢走出武漢肺炎(新冠病毒)恐慌的三個方法

最近肺炎(2019-nCoV 冠狀病毒)的新聞沸沸揚揚,不少人聞之色變、囤積口罩、四處散播各種謠言,真真假假,讓人看了內心惶惶。(下系列圖為榮總石牌路一整條街的藥局口罩都賣完盛況

目前台灣又被列在前五名疫情有可能擴散的危險區域[1],每次打開新聞就是又增加了一個確診案例,又增加了多少人被隔離,越看覺得越無力,前幾天我還收到一個朋友的訊息,他平常就有多慮的個性,這次去日本旅遊回來,看到同行的人都沒有帶口罩,覺得胸口很悶、心跳很快,非常煩躁,沒人可說,恐慌爆表⋯⋯

如果你(或者你的家人)也面對這樣的情況,那該怎麼辦?

人類最大的敵人不是病毒,而是恐懼。面對不確定、不了解、無法控制的事情,我們內心會萌生更多不切實際的擔心,這些擔心可以提高我們的警戒,但如果「數量過多」,反而會產生更多的情緒症狀。這篇文章提供三個方法,來你的「病毒式焦慮」!

一、知識就是力量,但太多資訊反而會讓人失去力量

你為什麼會很想要你打開新聞、滑各種社群媒體,去獲得第一手的資訊呢?很簡單,因為你想要增加內心的「控制感」(locus of control[2],一般的情況下的確知識就是力量,但有兩種情況很可能會適得其反:

  • 過度暴露在不正確的資訊底下

  • 只看「現在很慘,我們很無奈」的資訊,卻沒有閱讀解決方法的資訊

有鑒於上面這兩點,你需要做的其實很簡單,就是篩選正確的資訊管道,做好媒體識讀。這也意味著,在你每一次閱讀的時候,可以先試著翻到最後面看文章有沒有加入一些「注入希望」或者是「解決方案」,關於這次的疫情,我只推薦四篇非常有用的資訊,提供大家參考,每一篇都「無毒」(沒有上面的2個恐慌陷阱),一方面是其來有自的有根據的醫療資訊或科學研究,另外一方面在文章的最後都有給人希望的感覺,不會讓你越看越焦慮,卻又能夠增加你對於這個病毒的了解,減少內心未知的恐慌。

  1. 香港醫界做的防疫手冊( PDF檔),適合給完全不知道這個病毒是什麼的人當作入門閱讀,最後也有許多「我們現在可以做的」解決方案。

  2. 2019新型冠狀病毒肺炎(俗稱「武漢肺炎」)現況整理── 2020/01/28(持續更新)》泛科學不斷更新的疫情資訊,這個是有時間線的,大家可以從最下面到最上面慢慢看到我們對於這個病毒的了解和情報,還沒有確定的資訊也會在後面補上「目前還沒有確定」,非常誠實的更新資訊。

  3. 首批研究出爐!關於2019新型冠狀病毒(俗稱武漢肺炎)我們目前知道什麼事?》強者我朋友科普專家英凱與泛科學總編輯寫的、了三篇最新的有關於冠狀病毒的研究,適合想要深入了解病毒資訊的朋友。

  4. 20個炎上的新型冠狀病毒(武漢肺炎)傳言?用科學來破解!》英凱和其夫人Peggy伉儷合寫的「打破謠言」文章,有一點長,但是很值得閱讀,關於確定跟不確定的、以及確定已經是謠言的,在這裡都有一一破解!

二、做讓你有控制感的事

看了再多的疫情新聞,也對於你的心情和焦慮沒有太多的幫助,相反地只有可能會讓你產生替代性創傷、或者是徒增更多的恐懼跟焦慮而已。在這樣的情況下,你需要先安頓的是自己的心靈,讓腦袋停止在這個焦慮當中打轉,先找回內心的平靜,畢竟它也是身體健康的一環。那什麼是讓自己有「控制感」的事情啊?這幾天我想來想去研發了一個22字口訣,是我們一般市井小民可以做的:常洗手,勤消毒,戴口罩,早,避免野生動物禽鳥。之所以要早睡覺不是叫你提前一個小時去睡覺,而是盡量在你平常睡覺的時間就該去睡覺了,不要熬夜,因為睡眠會影響情緒、還會影響抵抗力,好好睡一覺,更勝100個口罩(至少在焦慮感上)。

三、默念五字箴言「安、靜、能、繫、望」

這五個字是多年前爆發鄭捷案件,那時強者我的臨床心理師朋友小P教我的[3],在重大社會事件發生的時候,擁有「安頓民心」的效果。分別解釋如下,尤其是針對於重大社會創傷產生的、或者是創傷後的壓力、看了太多新聞替代性創傷的種種心理症狀時,有安撫的效果。當你覺得內心很慌的時候,可以嘗試下面五個方法:

  • 安:找一個能夠安置身心的安全環境,比方說你的家裡。

  • 靜:保持心情平靜穩定,你可以透過深呼吸,放慢吸氣跟吐氣的速度,來達到平靜的感受。

  • 能:增加自我效能跟控制感(可以參考前面的第一點)。

  • 繫:與朋友保持聯繫,增加社會支持,互相訴說與安慰。如果害怕感染的話,可以透過網路訊息或者是通電話,試著說一說內心的焦慮和擔心,當你的擔心有人可以分擔,這個擔心就會減少一半(當然,你得避免那些危言聳聽的朋友們)。

  • 望:對於未來仍然保持盼望(前面的第一點也有談到)。既然是病毒,就有蔓延的高峰期,而既然有高峰期就會有下降的時候,所以就感冒一樣,有它的病程和時間,所以在我們「給時間多一點時間」的時候,請別忘記,在內心保持正向的盼望。

如果最痛苦的地獄一定會來臨的話,那麼只要撐過這個地獄,就會是天明。

保持盼望,是讓我們活到黎明的方法,畢竟和病毒對抗,先放棄的那一方就輸了,從現在這一刻開始,關注有用的資訊、停止散播謠言、做讓你感覺到有控制感的事情(例如戴口罩、請洗手),適當的調節你的心情(比方說深呼吸、找朋友聊)。

我一直相信在每一個最黑最深的森林,裡面一定藏著一個重要的寶藏,如果撐過漫長的黑夜,黎明就會來臨,我們牽著手,一起走過這個森林,找到平靜、健康、與智慧。

(本文首發於ETtoday鍵盤大檸檬,未經同意禁止轉載)

註解、參考文獻與延伸閱讀

[1]圖片截自年初一才發稿的此文《Preliminary risk analysis of 2019 novel coronavirus spread within and beyond China》(非醫學期刊,但對於目前病毒散播概況尚有參考價值,上述可以下載中文版),另非常推薦目前最常被引用的,除夕才發在The Lancet的最新論文《Clinical features of patients infected with 2019 novel coronavirus in Wuhan, ChinaHuang, C., Wang, Y., Li, X., Ren, L., Zhao, J., Hu, Y., . . . Gu, X. (2020). Clinical features of patients infected with 2019 novel coronavirus in Wuhan, China. The Lancet.

[2]Hiroto, D. S. (1974). Locus of control and learned helplessness. Journal of Experimental Psychology, 102(2), 187-193. 

[3]這五項原則是國際創傷專家集體的共識,五字訣則是龔怡文博士的發想。」想知道細節可閱讀「台灣臨床心理學會災難與創傷心理委員會」的貼文

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