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如何擺脫「拖油瓶症候群」?3 個具體方法,放下自我質疑|海苔熊為你點歌《瘋人願》

總是關注他人評價,認為自己的存在是拖油瓶?讓我們練習用 3 個做法,找到自己值得被愛的樣子!

 

 

親愛的海苔熊:

我的家庭在外人看來其實算是溫暖的吧,有開明的父母、吃穿不愁外,仍有餘裕滿足物慾和參加課外活動,但在我的記憶中,童年,似乎像在夾縫中生存,和奶奶的婆媳問題,讓母親疲憊不堪。

我很心疼,時常在母親受氣之後陪伴著她、承受她的怨氣;而姐姐對童年的我來說就是一隻大怪獸,時常在我犯錯或只是她心情不好時用手捏我,因此,我一直害怕父母離開我身邊。

在學校我的成績一直優異,是老師心目中的三好學生(思想品德好、學習好、身體好),但後來想起只覺得那時的我乖得可怕,我只是利用自己高敏感的能力去迎合所有人。

國中時加入體育班,因為其他同學是從國小練起,我嘗試花更多的時間,卻仍追不上,漸漸的,出現了我走後門的風聲⋯⋯比賽輸了,隊友也直接責怪我,也沒人願意跟我一起練習。

我覺得我是個拖油瓶,想盡力彌補,搶著幫忙打雜,卻被教練誤會成「其他隊友沒做事都是我在做」,反讓自己陷入更糟糕境地,就這樣過了三年。

高中時,我交了一個男朋友,我承認我當時的心態只是想找個可以的人,就像溺水的人需要浮木一樣。

在這段感情中,我極度的,時常造成對方的,也不太敢拒絕對方的要求(比如「性」方面的要求),但當事情發生,我只覺得自己噁心,最後這段感情也不了了之。

中學以後,我畏懼與人相處,一人在外求學,甚至不敢買飯吃,時常餓著肚子,也一直沒辦法與同學建立深厚的關係,每次交往到一定階段,同學想要更進一步了解我的時候,我又會選擇或消失。

在生活上,我也不想麻煩別人,但我深知自己其實是渴望與他們建立友情的。看著同學們在社群上的互動,我總是充滿羨慕,卻還是一直打不破這種迴圈。

大學的我仍不敢出門,沒有社團生活,連上課前都要做足心理建設才敢出門。

嘗試幾個諮商師與醫生後,我的健保紀錄上被下了重度憂鬱症,廣泛性症,從前總覺得憂鬱症跟我是兩個世界,卻沒想到有一天,自己也受到這隻黑狗的傷害。

其中一個諮商師提及受害者心態及邊緣型人格特質,查了許多資料之後,我想或許我是吧?剛聽到這兩個名詞落在我的身上,或許用心如刀割來形容都不夠,我很懦弱,一直以來將這樣的自己歸咎於過去,卻忘了自己該負起責任。

我不敢也不願面對,一直逃一直逃,卻不知道總有一天會無路可逃的!但我腦子就像有兩個想法拉扯:

  • 一個是叫我不能再這樣了,要對自己的人生負責。
  • 一個則是在怒吼,憑什麼,憑什麼你們這些諮商師這麼輕易的就叫我面對,那這些年我的痛苦算什麼,好像都在說都是因為我自己才造就這個局面。

我真的很痛苦,我甚至不知道自己想不想變好,海苔熊,請你幫幫我。

我像一個瘋子一樣,愛著自己愛的人,但同時我也害怕自己的瘋狂傷害到他人;一面留戀對我好的人,卻又不知道如何表達我的愛⋯⋯

by 繭(點播時間:2023/2/6 下午 10:29:30)


親愛的繭

讀到你來信,可以感覺到你相當辛苦,當一個人有「覺得自己是別人的拖油瓶」的想法時,這很可能是來自於幾種因素:

  • 內在批評與否定:對於自己價值的低估,可能來自於過去的經驗或是對於自己能力的懷疑,也可能來自於對於周遭人事物的比較,感覺自己總是比別人差。
  • 期待落空:有些人可能會在關係中扮演照顧和幫助他人的角色,但卻感覺自己沒有獲得足夠的回饋或是關注,就會進一步強化了這種「拖油瓶思考」,畢竟,我們都想要被接受和肯定。
  • 過度關注他人評價:過度依賴他人的情況下,導致自己的自我價值感下降。當一個人對自己的價值感到質疑,尤其是在與別人比較覺得自己比較爛時,就會有這種負面的想法出現。

「拖油瓶思考」心理學上其實就是「負面自我評價」或「負面自我概念」,指一個人傾向於看重自己的負面特質、行為或經驗,反而對自己的優點、優勢及正面經驗感到缺乏信心。也因為這樣,常常會有你所說的社交焦慮、憂鬱、等問題等等。

此外,負面自我評價也和自我懷疑有關,自我懷疑可能會導致一個人感到不安和不確定,這可能會加深對自己的負面評價,進而形成一個惡性循環,就會容易變成這樣:

自我懷疑(我是不是不夠好?)——負面評價(我果然很糟糕)——自我懷疑(我是不是想太多?)——負面評價(我果然很玻璃心)——自我懷疑(我是不是一直把自己當受害者?)——負面評價(我就是一個愛逃避的廢人)⋯⋯

心理學OK繃

心理學家曾提出一個概念我覺得相當值得跟大家介紹,叫做「恐懼負面評價」(Fear of Negative Evaluation,FNE)(Watson & Friend, 1969),這個分數越高,代表你越容易害怕和擔心別人會對你怎麼想。

後續 Leary (1983) 整理出一個短版量表,部分題項如下:

  1. 我擔心別人會覺得我看起來愚蠢。
  2. 我擔心人們會怎麼想我。
  3. 如果我知道有人在看我,我會變得緊張。
  4. 我擔心人們會在我身上發現錯誤。
  5. 當我與某人交談時,我擔心他們對我的看法。
  6. 我通常擔心我會造成怎樣的印象。
  7. 我經常擔心我會說或做錯事。

研究發現,如果你 FNE 分數越高,社交焦慮和憂鬱的情況通常也越高。這並不全然是你的問題,想想看喔,小時候你生長在一個看起來吃穿不愁的家庭,殊不知,不論是媽媽和姐姐都會有一些情緒,你沒有選擇,只能夠當他們的出氣筒。

在這樣的生長環境下培養出了你高敏感的特質,這是你的生存之道,畢竟這樣的情況下,如果你沒有很敏感的感受到他們的情緒,很可能會遭殃。

可是,不論是家裡面發生的事情,或者是在學校被同學排擠,都不是你應該得到的對待。在小小的世界裡,其實你已經受了重重的傷,所以你一方面渴望與其他人靠近,另外一方面又害怕再次被人傷害。

在一拉一扯之間,你把自己放在一個很特別的位置:你既不想要自己是受害者,但同時又覺得自己過去的確受了好多的傷,所以你很矛盾,光是每天在這個矛盾裡面就很難前進了。

  • 叫自己負責任的聲音:過去的事情就過去了,現在再回頭想也沒有用,不如把握現在、負起責任、好好改變。
  • 覺得你們憑什麼的聲音:你們以為面對這麼容易嗎?你們有說過我所受過的傷嗎?怎麼講得好像那麼簡單!為什麼是我需要面對這些?

我想跟你說,這兩個聲音本身都是正確的。過去那段日子真的非常不容易,任憑是誰在這樣的生長環境裡,都有可能對人失去信任,失去對自己的自信,要再次爬起來,真的很難、很難、很難。

而這兩個聲音,也是呼應到我們面對霸凌的陰影的時候,在內心的兩種關鍵角色:

  • 選擇善良,繼續往前走。反求諸己,負起責任來。
  • 選擇憤怒,找時間點報復。把自己當受害者,但也因為是受害者,可以利用這股憤怒,對方也嘗點苦。

最近當紅的韓劇《黑暗榮耀》當中,女主角經過了一連串的策劃,終於報了一箭之仇,當年在班上欺負霸凌她的女孩,最後下場落魄,大快人心。但她身上被電棒捲燙過的痕跡,卻不會因為她的「報復成功與否」而消失。

這也意味著,過去那些傷口是真實的,不被了解的那種難過也是很真實的,曾經試圖想要好起來、卻怎麼樣都無法好起來的無力感也是真實的。

但另外一個同樣真實的事情是,當你沉浸在這些感受當中,覺得自己怎麼這麼慘的時候,不管你沈浸了多久,過去的都不會因此而消失。已經發生過的事情就是發生了。

又不能夠完全停留在過去,往前走又覺得很不容易,那該怎麼辦呢?這裡整理提供三個具體的做法給你做參考:

  1. 情緒打包

你可以每天替自己做一些「情緒打包」。

就像你點播了這首歌、說出你的故事、說出你在人際互動當中遇到的挫折,然後給自己一個限定的時間(比如半小時到一小時)。

等到時間到了就把這些統統先打包起來,等到下一個有空的時間,再拆開來重新好好品嚐。當沒有人能夠理解你的傷痛的時候,你可以當第一個疼惜和感受這份傷痛的人。

  1. 睜開眼睛

你也可以練習在人際互動當中去「看見現實,減少腦補」。有時候敏感的神經會讓你變得小心翼翼,自己說了什麼話或者是講了什麼內容會讓對方覺得不喜歡,過度放大和詮釋對方的想法。

如果你又發現自己在腦袋裡面開始推測「對方會怎麼想我」的時候,不如具體地去看他在行為上面做了什麼事情,而不是困在你的腦袋裡面團團轉。

  1. 意義建構

研究顯示,當你能從創傷當中找尋一些新的意義的時候,你的身心理適應會比較好。

哀悼創傷是指在經歷某種損失或創傷事件後,透過哀悼、面對與處理情緒以促進復原的過程,例如有一項研究發現,哀悼創傷可減少因失去摯愛帶來的痛苦和憂鬱,並提升生活品質(Currier et al., 2006)。

你無法扭轉過去發生在你身上的事件,你可以選擇讓類似的事件不繼續在你身上出現。前一句是對過往悲傷的哀悼,後面一句,則是對未來注入可能性與希望。

永遠在心裡面試著保留這兩個部分,你不需要壓抑自己內在的任何有聲音,日子一天一天的過,你會慢慢看見,就算那些糟糕的事情已經發生了,美好的事情仍然會持續發生。

希望每一個渴望被愛的瘋子,都能夠找到自己值得被愛的樣子。

參考文獻與延伸閱讀

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