「或許我就是這麼一個沒有用的人吧。什麼都做不好、又胖、又自私，能活到今天已經算是很稀奇了，我還要對自己的未來有哪些奢望？」
「離開這裡以後，有關我的某一些部分也似乎死亡了。從前我每天做的事情，現在都不再需要我去做了；我每天遇見的人，現在可能很久都不會再碰面了；我或許，還是適合孤單一個人吧……。」
「以後該怎麼辦呢？我該不該跟她說呢？如過說了，會不會影響到我跟他之間的關係？可是，我又不想欺騙他……」
「他叫我不要再去找他了。我們之間不但沒有明天，這句話本身似乎連昨天也一起否定了。我不清楚我們之間到底發生了什麼事情，我只知道，心裡很難受、很悶、很想死……」
當我們感受到難過痛苦的時候，總覺得幸福離我們好遠。其實，一直維持快樂的感覺雖然困難，但如果只是想轉換心情，只要幾分鐘的時間，就能讓自己減輕現在的痛苦。心理學家Segal(2007)等人在憂鬱症的內觀認知治療一書中，一個個案談到了一些能改善生活品質的《十四個最簡單小事件》，或許在平凡的生活中也能體會更多幸福的滋味，供大家參考。
1.打電話給一個好朋友(你也可以用簡訊、或通訊軟體)。
2.去看一部你想看很久的片子。
3.晚上沖個美好的熱水澡、或放段音樂，花時間泡個舒舒服服的澡。
4.中午吃少一點，好好睡個午覺，試著讓身體有充分的時間休息。
5.喝一杯你最喜歡的飲料。
6.花3-5分鐘，暫緩工作，到附近散散步
7.認真地篩選材料，準備一頓晚餐給所愛的人
8.選一本書，開始讀吧。
9.找一個沒有人的地方，大聲唱歌。
10.花時間整理你的桌子。
11.寫一封信給一個重要的人，也可以寫給你自己。
12.有沒有那件事情你很想做、卻延宕很久了？今天就完成它！
13.找一本相簿翻一翻！
14.跟很久沒見面的朋友，一起吃點東西聚一聚吧。
或許你在很多地方都看過類似的小秘方，可是我們更想問的是：這些方法為什麼有用呢？根據許多情緒的研究，我們之所以會「持續」抑鬱悲傷，是因為我們將自己浸泡在負面的回憶裡面，一直一直去想錯過的人、失去的東西、離開的地方、做錯的決定等等(King & Hicks, 2007; Kuehner, Huffziger, & Liebsch, 2009; Perilloux & Buss, 2008; Segal, et al., 2007)。但是，若能將你的大腦重新開機，想想別的事情，轉換到新的思考時空，就能多少減輕那些悲傷的強度。而有時候，我們需要以身體來帶動這些改變。
Segal(2007)等研究內觀的學者指出，你越是逼自己不要去想難過的事情、越是要自己正向思考，反而讓自己越痛苦，這就是心理學上著名的「白熊效應」。當身邊的人跟你說要你看開一點、要正面思考，但你卻一點也做不到的時候，至少還有一個方法可以讓自己走出悲哀－－將注意力放在身體感受與行為上面。
總之，如果你現在感到煩悶，在上面的十四項練習中，挑一個你喜歡的事情，開始做吧！當你暫停了一直在做的行為、一直在重複的蠢事，你的情緒終於有空間可以喘口氣，並找到重新開始的契機。
—
King, L. A., & Hicks, J. A. (2007). Whatever happened to “What might have been”? Regrets, happiness, and maturity. American Psychologist, 62(7), 625-636. doi: 10.1037/0003-066x.62.7.625
Kuehner, C., Huffziger, S., & Liebsch, K. (2009). Rumination, distraction and mindful self-focus: effects on mood, dysfunctional attitudes and cortisol stress response. Psychological Medicine, 39(2), 219-228. doi: 10.1017/s0033291708003553
Perilloux, C., & Buss, D. M. (2008). Breaking up Romantic Relationships: Costs Experienced and Coping Strategies Deployed. [Article]. Evolutionary Psychology, 6(1), 164-181.
Segal, Z., Williams, M., & Teasdale, J. (2007). 憂鬱症的內觀認知治療(MBCT). 台北市: 五南*.
*(這14點(其實原文有21項，我在文章中稍作合併，並重新命名，抱歉這部分並未交代清楚)，是一位個案Liz自己擬定的抗憂鬱清單，所以是個案自己列的，用來協助他自己憂鬱症不再復發的救急方法，並不是Segal*自己建議的(左邊右下)。不過因為仍是由這本書而來，所以附上reference，原文在本書的p.336-337。)
