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「都是我害的」症候群:別糾結了,其實你並沒有你想像中那麼「偉大」

前幾天和吳東彥師在節目「海苔熊心理話」裡面談到了一個有趣的概念,用我的話來說叫做「都是我害的症候群」——裡有許多的情緒和壓力,在你小的時候,你不知道該怎麼做才能夠化解這些情緒,到最後就會解釋成「一定是因為我不夠好,爸媽才會吵架」、「都是我害的,如果沒有出生就好了」等等。

這些人很可能也在早年的生活經驗當中,聽過父母講下面這幾句話:

「早知道當初就不要把你生下來!」

「好想把你塞回去!」

「如果知道你這麼麻煩,當年就把你射在牆上!」

「再不聽話,我就把你丟掉!」

倘若你過去聽過這些類似的話,那麼很有可能在成長的過程當中,倘若遇到一些人際關係的不順遂,就會內歸為「自己的問題」,要一直去想著「到底要怎麼做才不會讓別人討厭我、要怎麼辦他們才會改變?」

症狀成因

為什麼會有這樣的症狀呢?心理學上會認為,其實這跟缺乏有關(low self-esteem,翻譯成一般人懂的語言就是,對自己沒有自信)[1],有很多的因素會到你的自尊,但前面的「原生家庭」的確是一個不可忽視的因素[2],倘若在小的時候,主要照顧你長大的大人們曾經讓你有以下的感覺,當你長大以後,就可能會變成一個「常常覺得自己不足夠」的人:

  • 總是嫌棄你
  • 設定過高的標準

  • 從來不會稱讚你,只會責備你、要求你,在別人面前炫耀,說你表現得很棒,但在你面前又跟你說還要再努力
  • 家裡長期有衝突跟爭執,讓你不知所措
  • 當父母吵架的時候,你總是被波及的那一個
  • 長期家中有一個長輩不在,你需要替代那個長輩的角色(比方說父親常常不在或母親常常不在,你得代替替他們照顧年紀更小的弟弟妹妹)[3]

「別人都說你很獨立、大家都稱讚你很勇敢,那是因為你知道,當你跌倒的時候,不會有人接住你。所以你一再跟自己說,不可以、千萬不可以跌倒。再苦,也要撐著往前跑!」

我先前在一篇當中有提到這句話,得到很多網友的共鳴,他們都覺得,從小自己就被訓練要獨立要堅強,好像不可以流眼淚、好像一定要做到盡善盡美才能夠獲得掌聲。然而,這樣的一種「自我敦促」的確讓他們在工作和生活上有許多不錯的成就,但也因為這樣,經常讓他們站在焦慮的浪頭,總是覺得自己還有哪裡做不好,總是擔心自己會給別人造成麻煩⋯⋯。

東彥在節目當中提到了一個很有趣的觀點:小孩在父母爭執的時候,會傾向歸因於「都是自己害的」,那是因為透過這樣子想、他們才能夠找到控制感。與其相信爸爸媽媽在這一刻無法愛自己,不如相信「如果我透過某一些改變或者進步,爸爸媽媽就會愛我了」,只是這樣的相信,代價就是自我苛責[4]、過度完美主義[5]、好像站在一個沒有的跑步機上面,不論多少人說「你已經做的很好了」,你還是覺得自己做得不夠。

可是你知道嗎,你真的害怕的並不是自己「做得不夠好」,而是害怕「如果什麼都不做,就沒有人會愛我了」。這樣的太大、太焦慮了,所以會促使你不斷地前進、不斷地把工作、家庭、朋友之間的責任攬在自己身上,直到有一天出了狀況、身心覺得疲乏,你才發現這一切的一切,開頭都來自於「你根本不相信自己值得好好的被對待」[6]

三句話,擺脫自我苛責

如果你也是這種,老是把事情的成敗扛在自己身上的人,到底怎麼樣才能夠擁有一個自由的靈魂,不再被這些內在的枷鎖捆綁呢?有些時候,只要改變你跟內在的自己對話的方式就好了,這裡有三句話可以提供給大家參考:

  1. 「沒關係」:跟自己說,耍廢一天也沒關係、事情沒有做到盡善盡美也沒關係、做錯也沒關係,下次再努力、用別人的方式做也沒關係。總之,練習跟自己說沒關係,其實就是練習當自己「溫柔的家人」。

  2. 「這是一種可能,但還有一種可能是⋯⋯」:某一天進辦公室,你被一個同事白眼一瞪,你心裡立刻想到「是不是我有什麼地方惹到他了?還是他根本就討厭我?」當你出現這樣的想法,不用急著否認這個想法,可以跟自己說,前面這些是一種可能,但還有一種可能是「這個同事早上發生很糟糕的事情,你被掃到颱風尾」;或者還有一種可能是「他的白眼可能是翻給上司看的」,只是隔空被你攔截下來。

    當你允許事件發生的背後有更多的可能,而不是都是自己的責任,那麼折感也會少一點。醒醒吧!你並沒有你想像中偉大。
  3. 「這樣做也很好」:老闆現在這樣氣一氣也很好,反正他早晚都要生氣,不如現在先發洩;今天沒有把報告趕出來也很好,反正半夢半醒寫的東西可能也不會有品質;把這件事情交給對方做也很好,雖然他不一定會做成我想的樣子,但至少讓他知道,他也需要負起一些責任;想太多也很好,或許有些時候就是因為自己的太過敏感,反而救了自己一命。上面這些練習對自己說________也很好,是一種對自己的允許,一種「不需要達到特定條件就夠好了」的允許。

如果你看完這篇文章,你還是覺得自己沒有辦法從自我苛求當中解放,那麼你可以對自己說:「沒關係,現在暫時無法降低對自己的要求也很好,或許哪一天我就可以慢慢接受自己的不足了。」這一樣也是一種允許。

最後我想說,如果你從以前到現在都習慣把責任扛在自己身上,那麼請你一定要提醒自己,你並沒有這麼重要,重要到所有的人都會因為你而有巨大的影響;相反地,人跟人之間是互相影響的,一件事情的成敗、一段關係的好壞,大家都共同分享一些責任和義務,做你可以做的事,盡你能夠盡的力,老天爺就不會虧待你。
(本文首發於「鍵盤大檸檬」海苔熊專欄,未經同意,禁止轉載。)

延伸閱讀

[1]尹洪均(2017)。低飛的自尊(宋佩芬譯)。:商周出版。

[2]E.Young, J.Klosko, J. S.2018)。重建生命的內在模式:看明白過去的傷,生命就有新的出路(Reinventing Your LifeThe Breakthrough Program to End Negative Behavior and Feel Great Again)。台灣,台北:天下雜誌。

[3]黃宗堅、李佳儒、張勻銘 2010)。 代間關係中親職化經驗之發展與自我轉化:以成年初期女性為例[Parentification and Self-Transformation in Intergenerational Relationships: A Study of Women in Early Adulthood]。本土心理學研究(33),頁 59-106 doi: 10.6254/2010.33.59

[4]Fanget, F.2017)。從自我苛求中解放出來(JE ME LIBERE)。台灣:采實文化。

[5]江秋慧(2016)。國中教師完美主義、因應策略與班級經營效能之相關研究。中華大學。

[6]蘇絢慧(2019)。找回愛與尊重的自尊課:擁有安穩的自尊,安心成為自己,在關係裡自由自在。台灣,台北:三采。

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