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現在開始,走出痛苦 :十四個轉換心情的「最簡單小事件」

「或許我就是這麼一個沒有用的人吧。什麼都做不好、又胖、又自私,能活到今天已經算是很稀奇了,我還要對自己的未來有哪些奢望?」
「離開這裡以後,有關我的某一些部分也似乎死亡了。從前我每天做的事情,現在都不再需要我去做了;我每天遇見的人,現在可能很久都不會再碰面了;我或許,還是適合孤單一個人吧……。」 

「以後該怎麼辦呢?我該不該跟她說呢?如過說了,會不會影響到我跟他之間的關係?可是,我又不想欺騙他……」
「他叫我不要再去找他了。我們之間不但沒有明天,這句話本身似乎連昨天也一起否定了。我不清楚我們之間到底發生了什麼事情,我只知道,心裡很難受、很悶、很想死……」

當我們到難過痛苦的時候,總覺得離我們好遠。其實,一直維持快樂的感覺雖然困難,但如果只是想轉換心情,只要幾分鐘的時間,就能讓自己減輕現在的痛苦。心理學家Segal(2007)等人在的內觀認知治療一書中,一個個案談到了一些能改善生活品質的《十四個最簡單小事件》,或許在平凡的生活中也能體會更多幸福的滋味,供大家參考

1.打電話給一個好朋友(你也可以用簡訊、或通訊軟體)。 
2.去看一部你想看很久的片子。
3.晚上沖個美好的熱水澡、或放段音樂,花時間泡個舒舒服服的澡。
4.中午吃少一點,好好睡個午覺,試著讓身體有充分的時間休息。
5.喝一杯你最喜歡的飲料。
6.花3-5分鐘,暫緩工作,到附近散散步
7.認真地篩選材料,準備一頓晚餐給所愛的人
8.選一本書,開始讀吧。
9.找一個沒有人的地方,大聲唱歌。
10.花時間整理你的桌子。
11.寫一封信給一個重要的人,也可以寫給你自己。
12.有沒有那件事情你很想做、卻延宕很久了?今天就完成它!
13.找一本相簿翻一翻!
14.跟很久沒見面的朋友,一起吃點東西聚一聚吧。

或許你在很多地方都看過類似的小秘方,可是我們更想問的是:這些方法為什麼有用呢?根據許多的研究,我們之所以會「持續」抑鬱悲傷,是因為我們將自己浸泡在負面的回憶裡面,一直一直去想錯過的人、失去的東西、離開的地方、做錯的決定等等(King & Hicks, 2007; Kuehner, Huffziger, & Liebsch, 2009; Perilloux & Buss, 2008; Segal, et al., 2007)。但是,若能將你的大腦重新開機,想想別的事情,轉換到新的思考時空,就能多少減輕那些悲傷的強度。而有時候,我們需要以身體來帶動這些改變。

Segal(2007)等研究內觀的學者指出,你越是逼自己不要去想難過的事情、越是要自己正向思考,反而讓自己越痛苦,這就是心理學上著名的「白熊效應」。當身邊的人跟你說要你看開一點、要正面思考,但你卻一點也做不到的時候,至少還有一個方法可以讓自己走出悲哀--將注意力放在身體感受與行為上面。

總之,如果你現在感到煩悶,在上面的十四項練習中,挑一個你喜歡的事情,開始做吧!當你暫停了一直在做的行為、一直在重複的蠢事,你的情緒終於有空間可以喘口氣,並找到重新開始的契機。

King, L. A., & Hicks, J. A. (2007). Whatever happened to “What might have been”? Regrets, happiness, and maturity. American Psychologist, 62(7), 625-636. doi: 10.1037/0003-066x.62.7.625
Kuehner, C., Huffziger, S., & Liebsch, K. (2009). Rumination, distraction and mindful self-focus: effects on mood, dysfunctional attitudes and cortisol stress response. Psychological Medicine, 39(2), 219-228. doi: 10.1017/s0033291708003553
Perilloux, C., & Buss, D. M. (2008). Breaking up Romantic Relationships: Costs Experienced and Coping Strategies Deployed. [Article]. Evolutionary Psychology, 6(1), 164-181.
Segal, Z., Williams, M., & Teasdale, J. (2007). 憂鬱症的內觀認知治療(MBCT). 台北市: 五南*.

*(這14點(其實原文有21項,我在文章中稍作合併,並重新命名,抱歉這部分並未交代清楚),是一位個案Liz自己擬定的抗憂鬱清單,所以是個案自己列的,用來協助他自己憂鬱症不再復發的救急方法,並不是Segal*自己建議的(左邊右下)。不過因為仍是由這本書而來,所以附上reference,原文在本書的p.336-337。)

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